Das Radfahren ist eine der Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennt. Das tägliche Radfahren und die damit verbundene Anstrengung bewirken auch, dass eine solide Vorbereitung für die alltäglichen Reisen benötigt wird. Zu einer solchen Vorbereitung gehören außer der Ausrüstung, auch das Menü sowie die Hydratation.
Der Radfahrer verliert beim Radfahren viel Energie, denn während des Schwitzens wird der Körper dehydriert. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, die entsprechende Wassermenge zuzuführen. Außer der Quantität ist auch die Qualität wichtig.
Wasser für den Radfahrer
Die Grundlage ist die Häufigkeit. Man muss dem Körper alle 15 Minuten ca. 250 ml Mineralwasser oder ein Iso-Getränk zuführen, oder auch einen Snack in Form von Obst oder Gemüse, der viel Wasser enthält. Nach der gesamten Fahrt sollten also Wasser oder ein anderes Getränk getrunken werden.
Richtige Ernährung
Kohlenhydrate sind für Radfahrer die Grundlage der Diät. Sie müssen ca. 60% des Radfahrermenüs darstellen. Ohne Frühstück kann der Radfahrer diesen Sport nicht ausüben. Am besten eignet sich in diesem Fall Vollkorngebäck und Haferflocken, aber auch Bananen und Äpfel als zusätzliche Zutaten. Der zweite Bestandteil auf der Liste, der unerlässlich ist, die Arbeit der Muskeln stimuliert und die Arbeit der Beine stärkt, sind Proteine, die den Körper zu physischer Anstrengung antreiben. Die reichhaltigsten Proteinquellen sind: Truthahn, Fisch, Eier, Nüsse, Bohnen. Ungefähr 25% des Menüs müssen Fette darstellen, aber gesunde. Das sind beispielsweise Avocados, Olivenöl, Fisch, Leinsamen.
Diät des Radfahrers – wann sollte man essen?
Iss ungefähr eine Stunde vor einer kurzen Fahrt (Radtour) eine kleine Mahlzeit. Dies kann frisches Obst und Vollkorntoast sein.
Wenn du eine intensive Fahrt planst, die länger als 60 Minuten dauern wird, musst du deinem Körper mehr Kohlenhydrate zuführen. Es werden Haferflocken, Bananen, Pfannkuchen, Vollkornbrot und frisches Obst empfohlen. Vermeide fettreiche Lebensmittel wie Chips, Kuchen, Aufschnitt und Käse. Sie sind ein weniger effektiver „Kraftstoff“, werden länger verdaut und können eine Schleimhautentzündung des Verdauungstrakts verursachen.
Was man während des Radfahrens essen sollte
Versuche nicht, Energiereserven aufzubauen, indem du zum Frühstück oder während der Fahrt viel isst. Diese „Ladung“ dauert 12 bis 24 Stunden und ist von der Muskelgröße und dem Trainingsniveau abhängig.
Forscher empfehlen, nach der ersten Stunde einer intensiven Fahrt, alle 30 Minuten zwischen 30 und 40 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren. Es werden unter anderem Rosinen, Brötchen, Müsliriegel, Energieriegel, Bananen, Brezeln, Riegel aus gepressten Feigen und Früchten empfohlen.
Was man nach dem Radfahren Essen sollte
Es ist wichtig, nach der Fahrt den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen. Während der ersten 30 Minuten nach dem Training sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen gegessen / getrunken werden. Gute Zwischenmahlzeiten sind Protein-Shakes, fettarmer Weißkäse mit Honig, Müsli mit Milch und Obst, Bananen mit Joghurt, Schokoladenmilch oder ein Brötchen mit Weißkäse. Das Wichtigste ist die Ergänzung der Kohlenhydrate nach der Fahrt und die Vorbereitung auf den nächsten Tag. Die Beladung der Muskeln und der Leber mit Kohlenhydraten erfolgt nachts, weshalb ein kohlenhydratreiches Abendessen am wichtigsten ist. Dies sollten Nudeln, Reis, hausgemachte Pizza, Gemüse, Brot, Vollkornprodukte und Obst sein.
Wir müssen daran denken, dass jeder, der Sport treibt, eine entsprechende Diät einhalten muss.