Krafttraining des Radfahrers – Tipps für Anfänger
Das Heben von Tonnen von Eisen, das Pumpen der Bizeps und der Aufbau des Brustkorbs für die Sommersaison – das sind einige Sachen, die wir mit der Zeit im Fitnessstudio assoziieren. Das kann aber anders aussehen! Für Rennradfahrer erhöht ein entsprechend geplantes Programm mit Gewichten die erzeugte Kraft, beugt Verletzungen vor, verbessert die allgemeine Fitness und sorgt für eine bessere Figur. Wie sollte man anfangen, um einen Erfolg zu erzielen?
Was wirst du gewinnen?
Du wirst auf dem Fahrrad mehr Kraft erzeugen und die Ökonomik der Anstrengung verbessern. Das Fahrradtraining alleine ist toll, hat jedoch seine Einschränkungen. Es senkt die allgemeine Fitness des Körpers, wir arbeiten in einem Bewegungsbereich, der aus Sicht der menschlichen Anatomie unnatürlich ist, und verringert die Knochendichte, was im höheren Alter häufig Probleme bereitet. Wir werden all diesen Problemen durch eine kluge Arbeit mit Gewichten vorbeugen.
Du wirst auch deine Muskelbalance verbessern – Rennradfahrer haben starke Quadrizeps- und Gesäßmuskeln, aber die Muskeln des Rückens, Bauches, der Arme und die zweiköpfigen der Oberschenkel sind nicht so gut entwickelt. Die entsprechend ausgewählten Übungen werden dich in jedem Bereich stärken. Das korrekt programmierte Training soll diese Proportionen ausgleichen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
Die zyklischen Bewegungen, die während des Pedaltretens wiederholt werden, verursachen eine Anhäufung von Mikroschäden in Weichgeweben. Das Heben schwerer Gewichte wird eine Adaptation und Stärkung dieser Gewebe verursachen, was in Folge Verletzungen vorbeugen wird. Die Knochen werden durch eine intensivierte Mineralisierung unter dem Einfluss eines Kraftreizes auch härter. Das Dehnen allein, bringt wissenschaftlichen Quellen zufolge, keine Vorteile bei der Vorbeugung von Verletzungen, das Krafttraining in bestimmten Bewegungsbereichen jedoch schon.
Du wirst bei allen Trainings bessere Effekte haben – die Arbeit mit Gewichten führt nach der Anstrengung zur Freisetzung von anabolen Hormonen – Testosteron und Wachstumshormon. Im Falle der Radfahrer, bei denen ein hohes Volumen zu einem Anstieg des katabolen Hormons Cortisol führt, wird das entsprechende Krafttraining die Regeneration und Adaptation an große Gewichte fördern. Es wird auch bei Amateuren ab dem 35. Lebensjahr einen sehr positiven Einfluss haben, denn in diesem Alter sind die Spiegel der anabolen Hormone kleiner und werden durch Krafttraining auf natürliche Weise stimuliert.
Bestimme einen Startpunkt
Wenn du lange Zeit keine Kraftübungen gemacht hast (Fitnessstudio, Calisthenics, Arbeit an tiefen Muskeln), ist dein Muskelsystem wahrscheinlich schwach. Das Radfahren ist eine Sportart, bei der wir viel Anstrengung, aber wenig Bewegung haben. Die meiste Zeit sind wir nach vorne gelehnt, sitzen auf dem Sattel und bewegen uns fast ausschließlich mit den Beinmuskeln, den Hüftgelenken und Kniegelenken, in einer Achse.
Meiner Meinung nach sollten wir uns beim Sporttraining um eine balancierte Entwicklung kümmern. Sogar professionelle Radfahrer, deren Ziel eine strikte Spezialisierung ist und die geringeren Wert auf den Gesundheitsaspekt und die zukünftigen Jahre legen, achten genau auf die allgemeine Entwicklung ihres Körpers.
Sie wissen, dass dies langfristige Effekte bringen wird, auch in Form von besseren Ergebnissen bei Rennen.
Überlege in der Zwischenzeit wie dein gewöhnlicher Tag aussieht. Du stehst morgens nach einem schnellen Frühstück auf, steigst in das Auto (sitzende Position) und fährst los, um deine Angelegenheiten zu erledigen. Ein intensiver Tag im Büro oder bei Geschäftstreffen erlaubt keine regelmäßigen, vollwertigen Mahlzeiten oder eine Hydratation, ganz zu schweigen von kurzen Übungen während des Tages. Du verbringst noch ein paar Stunden in sitzender Position. Nach der Rückkehr von der Arbeit gehst du Fahrradfahren und verbringst die Zeit wieder … im Sitzen! Eine Mahlzeit nach dem Training und die anschließenden Aktivitäten erfordern gewöhnlich auch keine intensive Arbeit mit dem Körper in verschiedenen Bewegungsbereichen, außerdem vergisst du oft das Stretching. Du gehst schlafen und der nächste Tag wiederholt sich. Stell dir vor, dass durch die nächsten Jahre eines ähnlichen Lebensstils nicht nur der Rücken schmerzen wird, sondern dass auch die Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad verschlechtert wird, du dich krümmen und ein muskuläres Ungleichgewicht (entwickelte Beinmuskeln und der Oberkörper wie bei einer Mücke) empfinden wirst. Wenn es bei dir ähnlich aussieht, ist es Zeit, sich um sich selbst zu kümmern, um eine komfortable Durchführung der geliebten Sportart zu gewährleisten, und sich dabei täglich um eine tolle Figur und um das Wohlbefinden zu kümmern.
Wähle Ziele aus, die du erreichen möchtest
Das grundlegende Ziel bei der Kraftentwicklung des Radfahrers (Amateurs) sollte meiner Meinung nach, das Erreichen eines Muskelgleichgewichts, die Verbesserung der Körperhaltung und die Wiederherstellung der tiefen Wahrnehmung sein, also die Propriozeption. All dies soll die Kraft der Haltungsmuskeln (Rumpfmuskeln) und der Spezialmuskeln (zweiköpfige der Oberschenkel, vierköpfige der Oberschenkel, Gesäß, Waden, Wirbelsäulenstrecker) verbessern.
Ein guter Ausgangspunkt ist der FMS-Test (Functional Movement Screen). Dieses Tool bewertet die grundlegenden Bewegungsmuster, die die Grundlage jeder Bewegung darstellen, ob Freizeitsport oder physische Anstrengung auf höchstem Niveau. Die Bewertung der Bewegungsmuster erlaubt die Identifizierung eventueller Asymmetrien und Einschränkungen in unserem Bewegungssystem. Eine Störung dieser grundlegenden Muster beeinträchtigt die Bewegungsökonomie, erhöht das Risiko für Verletzungen oder Überlastungen und verändert die propriozeptive Wahrnehmung. Wir können sie alleine oder mit Hilfe eines Spezialisten, beispielsweise im Fitnessstudio oder in einem Physiotherapiestudio, durchführen und alle paar Monate die eigenen Fortschritte überprüfen.
Miss die Kräfte an den Absichten
Es wäre ideal, das ganze Jahr über, zwei Mal pro Woche für ca. 45-60 Minuten pro Trainingseinheit ins Fitnessstudio zu gehen (oder die eigenen Geräte zu Hause zu benutzen). Wenn dies nicht möglich ist, ist auch 1 Mal pro Woche eine gute Frequenz. Hier ist das Prinzip wie beim Ausdauertraining – die Trainingsfrequenz ist am wichtigsten, erst dann das Volumen und die Intensität.
Ein guter Zeitpunkt für das Training mit Gewichten ist der Morgen, wenn der Spiegel von Testosteron und des Wachstumshormons am höchsten sind und die Effekte des Krafttrainings groß sind. Wir haben auch eine bessere Konzentration und die Stimulation durch die Arbeit mit Gewichten wird uns für den Rest des Tages gute Laune und Energie verleihen.
Versuche bei den ersten Trainings, einen Personaltrainer um Hilfe zu beten. Eine erfahrene Person, die dir zuschauen wird, wird deine Fehler während Übungen besser sehen (und das wird immer so sein!) und diese korrigieren. Das ist wie mit dem Skifahren oder dem Spielen auf einem Instrument – wenn du zu Beginn die falschen Gewohnheiten erlernst, ist es schwierig, sich abzugewöhnen. Hier kann das falsche Durchführen der Trainings zu Verletzungen führen, welche dich für kürzere oder längere Zeit vom Radfahren abhalten werden. Es lohnt sich also.
Beginne langsam
In den ersten Monaten der Trainings ist die Anzahl der Wiederholungen immer wichtiger als das Gewicht, mit dem du trainierst. Setze auf Vielfalt und engagiere die grundlegenden Muskelgruppen, indem du Mehrgelenkübungen durchführst. Die ermöglich eine vielseitige Entwicklung, du wirst schnell die ersten Effekte spüren und es wird dir eine gute Basis für zukünftige Fortschritte geben. Führe die Übungen im Fitnessstudio an Tagen durch, an denen du Frei vom Radtraining hast oder führe sie morgens durch und nachmittags oder abends das Radtraining. Nach dem Fitnessstudio (vor allem den Beinen) lohnt es sich, sich ins Schwimmbad zu begeben, um sich zu entspannen und sich besser zu regenerieren. Beachte, dass du nach dem Training mehrere Stunden lang keine Massage, Elektrostimulation oder Dehnung machen darfst – das alles kann die Adaptationseffekte abschwächen, die in den Muskeln nach dem Training mit Gewichten auftreten.
Beispielhafte Trainings für Beginner
Unten könnt ihr einen Trainingsplan für Radsportbeginner, die ihr Abenteuer mit der Arbeit am Körper anfangen, finden.
Phase der anatomischen Adaptation – Beine, Gesäß, Rücken
Das Ziel dieser Trainingsphase ist die Anpassung des Körpers an die Kraftbelastungen, die in den folgenden Phasen auftreten werden. Die Übungen sind vor allem auf die Entwicklung der wichtigsten Muskelpartien, die beim Radfahren ausgenutzt werden, gerichtet, damit deine Kraftmöglichkeiten so entwickelt werden, dass beim Radfahren Schmerzen vermieden, das Verletzungsrisiko reduziert und die Regeneration dank des effizienten Muskelsystems beschleunigt werden.
Gewicht: 40% 1RM (1-maximale Wiederholung)
Anzahl der Wiederholungen: 15-20 (immer 2 Wiederholungen im Vorrat, was heißt, dass du bei 90-95% deiner maximalen Anstrengung endest)
Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden
Arbeit mit dem Tempo 4/1/1/0: Exzentrik 3-4s, Isometrie 1s, Konzentrik 1s (d. H. du hebst das Gewicht schnell – 1s, hältst es in dieser Position 1s und senkst es 3-4s langsam mit Muskelspannung)
Anzahl der Sätze: 2
Pause zwischen den Übungen: 30-60s
10 Minuten Aufwärmen in S2 auf einem Laufband, Fahrrad oder Ruderergometer
Lerne vor der Hauptübung das korrekte Kniebeuge-Muster mit eigenem Gewicht:
Kniebeuge (2 x 15 Wiederholungen)
Beine auf Hüftbreite, Füße fast parallel, voller Bewegungsbereich. Vor den Kniebeugen sollten einige Mobilisierungsübungen aus dem Video gemacht werden.
Hauptteil des Trainings:
1) Goblet Kniebeugen (15 Wiederholungen)
2) Besteigen des Steps mit Hanteln oder Kettle (10 Wiederholungen / Bein) (Step bis zu den Knien)
3) Bulgarische Kniebeugen ohne Belastung (10 Wiederholungen / Bein)
4) Anziehen der oberen Stange mit Obergriff nach unten zur Brust (20 Wiederholungen)
6) Hiptrust einbeinig (15 Wiederholungen / Bein)
7) Planke
8) Dead Bug
Nach dem Abschluss aller Serien eine leichte Fahrt mit dem Fahrrad oder Crosstrainer, 10 Min S1-S2, Kadenz 90-95.
Phase der anatomischen Adaptation – Oberkörper
Gewicht: 40% 1RM (1-maximale Wiederholung)
Anzahl der Wiederholungen: 15-20 (immer mindestens 2 Wiederholungen im Vorrat)
Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden
Arbeit mit dem Tempo 4/1/1/0: Exzentrik 3-4s, Isometrie 1s, Konzentrik 1s (d. H. du hebst das Gewicht schnell – 1s, hältst es in dieser Position 1s und senkst es 3-4s langsam mit Muskelspannung)
Anzahl der Sätze: 2
Pause zwischen den Übungen: 30-60s
10 Minuten Aufwärmen in S2 auf einem Ruderergometer oder Crosstrainer
Hauptteil des Trainings:
1) Mobilität des Schultergürtels + Aufwärmen der Rotatorenmanschetten
2) Liegestütze an der Reckstange
3) Rudern auf TRX
4) Arnolds
5) Face Pull (beachte diese Version der Übung) (20 Wiederholungen)
6) Armebiegen auf TRX (10-12 Wiederholungen)
+ Armestrecken auf TRX (kombinierte Sätze (10-12 Wiederholungen)
7) Dead Bug
Bibliografie:
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