Das Radfahren ist für jeden eine hervorragende Form des Trainings. Es wird nur ein gutes Fahrrad benötigt und man kann losfahren. Das Fahrradfahren verbrennt auch viele Kalorien und verbessert die Kondition, weil es eine typische Ausdaueranstrengung ist. Eine Stunde der Fahrt im durchschnittlichen Tempo (ca. 15 km / h) ermöglicht das Verbrennen von 300-400 kcal. Je schneller, desto mehr verbrannte Kalorien, aber das Verbrauchstempo der einzelnen Energiesubstrate ändert sich dann auch. Bei einer langsameren Fahrt (60-70% HRmax) aktivieren wir den lipolytischen Weg stärker und bei schnellem Fahren (bis zu 90% und mehr) – die Glykogenolyse, Glykolyse und Glukoneogenese [1].
Um die Diät der Radfahrer zu besprechen, müssen wir das Engagement unterscheiden, die eine Person in das Training steckt. Wir haben schließlich herausragende Radfahrer / professionelle Radfahrer, die während der Saison sogar 35.000 Kilometer auf ihren zwei Rädern zurücklegen. Es gibt aber auch solche, die eher für sich selbst trainieren und alle zwei oder drei Tage eine Strecke von nicht mehr als 40-50 km zurücklegen [1].
Professionelle Radfahrer
Der Hauptunterschied wird selbstverständlich der Kalorienbedarf sein, welcher bei professionellen Radfahrern ca. 5500-6000 kcal beträgt. Diese Menge scheint für einen normalen Menschen schwer zu erreichen zu sein und ist selbstverständlich mit einem bestimmten Ernährungsmodell verbunden [1] [2]. Sportler benötigen eine streng angepasste Diät, die in Zusammenarbeit mit dem Sportler, einem Diätetiker und einem Physiotherapeuten erstellt wird.
Rennradfahren
Große Anstrengung
Die Saison der Rennradfahrer beginnt im Januar und endet im Oktober. Während dieser Zeit nehmen sie an einem Wettkampf teil, der durchschnittlich 3 Wochen dauert. Jede Stufe besteht aus mehreren Trainingsintensitäten. Die Radfahrer und Radfahrerinnen fahren durchschnittlich 25 Minuten mit einer Intensität, die 90% VO2max (maximales VO2max) überschreitet, 80 Minuten mit 70-90% VO2max, 90 Minuten mit 50-70% und letztendlich ca. eine Stunde im „Ruhetempo“, also unter 50% VO2max. Eine solche Einteilung zeigt uns, dass sich in der Diät der Radfahrer/Radfahrerinnen sowohl größere Mengen an Fetten als auch Kohlenhydraten befinden müssen, welche den grundlegenden Kraftstoff darstellen [1].
Verteilung der Makronährstoffe
Am Tag des Wettkampfs konsumieren die Weltklasse-Sportler ungefähr 800 g Kohlenhydrate (3200 kcal), ca. 200 g Proteine (800 kcal) und ungefähr 150 g Fett (1350 kcal). An Trainingstagen ist die Zufuhr der einzelnen Nährstoffe aufgrund der geringeren Intensität kleiner. Bei Kohlenhydraten um 100-200 g und bei Proteinen und Fetten um ca. 50 g. Der Bedarf der Frauen ist auch geringer. Sie konsumieren in der Zeit der Trainings ca. 3.000 kcal und während des Rennens ca. 3.500 kcal [1] [2] [3]
Sofern die Kohlenhydratzufuhr bei den meisten Sportlern bei 7-10 g / Kg Körpermasse liegt, können professionelle Radfahrer und Radfahrerinnen sogar 12 g benötigen. Da sie bei jeder Trainingsintensität ausgenutzt werden, sind sie der wichtigste Bestandteil der Diät. Beim Vergleich der Ernährungspläner verschiedener professioneller Radfahrer und Radfahrerinnen kann geschlussfolgert werden, dass die Zufuhr von Fetten bei ca. 2 g / Kg Körpermasse und Proteinen – sogar bei 3 g / Kg Körpermasse liegt (die Muskeln werden während des Rennens stark beansprucht) [3].
Mahlzeiten
Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag ist auch von Bedeutung. Das Frühstück wird bis zu 3 Stunden vor dem Start konsumiert. Danach, während der Anstrengung (Start oder Training) alle ca. 15-30 min. Die Teilnehmer essen Energiegele, Riegel und isotonische Getränke, um 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen. Nach der Anstrengung gibt es ein einstündiges „anaboles Fenster“, in dem es zur Glykogen-Resynthese kommt, weshalb die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten am wichtigsten ist. Die nächste Mahlzeit wird im Abstand von 2 Stunden konsumiert und ist gewöhnlich ein Abendessen. Die Verteilung der Mahlzeiten ist weitgehend von der Aktivität des gegebenen Tages abhängig, jedoch sollten die Grundprinzipien der Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden [1] [3].
Das Abendessen ist für die Teilnehmer die wichtigste Regenerationsmahlzeit und deckt deshalb 50% des täglichen Energiebedarfs. Während und nach der Anstrengung werden 15-10% des Bedarfs ergänzt, den Rest stellt das Frühstück dar. Wenn man die einzelnen Makroelemente betrachtet, werden die meisten Kohlenhydrate während und nach dem Training konsumiert, Fette – während des Trainings und zum Abendessen und Proteine – zum Abendessen [1] [3].
Mikronährstoffe
Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, kümmern sich die Radfahrer und Radfahrerinnen um die Zufuhr von B-Vitaminen, Vitamin C und D. Sie beschleunigen die Regeneration des Organismus, Vitamin D ist für das korrekte Funktionieren des Knochensystems verantwortlich und Vitamin C ist aufgrund der hohen Produktion von freien Radikalen während des Trainings und für die Kollagensynthese wichtig. Ihre Zufuhr schwankt um oder überschreitet die empfohlene Tagesdosis (Vitamin B3, B6, B12, C). Die Zufuhr von Spurenelementen ist auch in jedem Fall hoch. Calcium unterstützt auch das Knochensystem, Zink stärkt die Immunität der Sportler, Magnesium fördert die Regeneration und ist zusammen mit Phosphor, Kalium und Natrium für das Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht wichtig. [1].
Bahnradfahren
Über der Norm
Das Radfahren sind nicht nur Kilometer, die auf der Straße zurückgelegt werden. Radfahrer kämpfen auch auf Bahnen um Ergebnisse. Und obwohl die Distanz viel kürzer ist, erreicht die Intensität der Anstrengung manchmal nahezu 300% VO2max (Sprints auf einer Distanz von 200 m). Die Form der Energiegewinnung wird auch mit dem VO2 max verbunden – bei kurzen Sprintdistanzen dominieren anaerobe und glykolytische Umwandlungen, bei längeren Distanzen aerobe. Dies bedeutet unterschiedliche Trainings und unterschiedliche Ernährungsmodelle [4].
Kohlenhydrate – Kraftstoff für die Muskeln
Der Kalorienbedarf wird weiterhin hoch sein und ungefähr 40 kcal / kg Körpermasse bei Frauen und ca. 55 kcal / kg Körpermasse bei Männern betragen. Die Grundlage sind weiterhin Kohlenhydrate, deren entsprechende Zufuhr ein verzögertes Auftreten von Erschöpfung gewährleistet und eine erhöhte Energieproduktion ermöglicht. Männer sollten 8-10 g / kg Körpermasse konsumieren, Frauen ca. 5-6 g. Bei längeren Distanzen kann mit einer geringeren Zufuhr experimentiert werden, dies hat Konsequenzen, über die du hier nachlesen kannst [5].
Proteine
Die Proteinzufuhr sollte 1,5-1,7 g / Kg Körpermasse betragen. Je höher der Kalorienbedarf ist, desto schwieriger ist es, dies zu erfüllen. Darüber hinaus benötigen Kurzstreckenradfahrer starke Muskeln und eine erhöhte Proteinmenge wird dringend empfohlen [5]. Sie können eine Proteinergänzung verwenden.
Fette
Da beim Bahnradfahren die Anstrengung selten länger als eine Stunde dauert, sollte die Zufuhr von Fetten den benötigten Kaloriengehalt der Diät ergänzen. Eine Menge, die größer als 2 g / Kg Körpermasse ist, kann den Wiederaufbau von Glykogen unterstützen [5].
Mountainbiking
Veganer können es!
Katharina Wirnitzer und Elmar Kornexl haben eine sehr gute Untersuchung an einer Mountainbikerin durchgeführt. Und obwohl sie keine Männer umfasst und die Beobachtungen eine Person betrafen, zeigt sie ausgezeichnet den Charakter der Disziplin. Denn an wem ist es besser, die Mühen der Trainings und der Ernährung zu zeigen als an einer professionellen Radfahrerin [6].
Die Radfahrerin legte acht Tage lang täglich ca. 80 km zurück (40 km bergab und 40 km bergauf), mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 80% HRmax (maximale Herzfrequenz). Das wechselhafte Gelände erfordert große Muskelanstrengung, weshalb bis zu 80% des täglichen Energiebedarfs, der ca. 6000 kcal betrug, aus Kohlenhydraten und nur ca. 10% aus Proteinen und Fetten stammten. Da die Anstrengung länger als 2 Stunden dauerte, sollte die Fettzufuhr eindeutig höher sein. Bemerkenswert ist auch, dass die Radfahrerin eine Veganerin war und sie beim Erreichen eines guten Ergebnisses nicht hinderte, was die Silhouette der veganen Sportlerin stärkt [6].
Männer auf dem Defizit?
Eine andere Untersuchung, diesmal an einer Gruppe von Männern, weist auf eine viel niedrigere Kalorienmenge hin, was eine Überraschung sein kann. Die Verteilung der Makronährstoffe ähnelt einer gesunden, ausgewogenen Diät (ca. 55% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 15% aus Proteinen). Alles ist vom Stadium der Vorbereitungen, der Art des Wettkampfs und selbstverständlich vom Individuum abhängig, weshalb man die Ernährungsrichtlinien nicht fest behandeln kann. Die Radfahrer haben auch große Mengen der Vitamine A, C und E eingenommen, weil sie wahrscheinlich die Immunität verbessern und die Gelenke stärken wollten [7].
Radfahrer – Amateure
Amateure haben solche Bedürfnisse nicht, und die Diät soll nur die verlorene Energie berücksichtigen (genauer gesagt soll sie diese Verluste rekompensieren) oder eine Kalorienmenge liefern, die den Gewichtsverlust ermöglicht, wenn dies das Ziel des Trainierenden ist.
Vorteile
Das Radfahren verbessert die Ausdauer des Trainierenden – die gleiche Anstrengung findet mit einem geringeren Sauerstoffverbrauch statt, die Ruheherzfrequenz sinkt auch und man kann während des Trainings mehr von sich geben. Außerdem definiert und stärkt das Radfahren die Beine (obwohl wir ohne das entsprechende Training das Muskelvolumen nicht steigern), es verbessert auch die Koordination und stärkt die stabilisierenden Muskeln [8].
In Wirklichkeit kann man das ganze Jahr über trainieren – im Winter auf dem Heimtrainer oder wir können in einen Rollentrainer investieren, an den wir unser Fahrrad anschließen können.
Die Grundlage – Kohlenhydrate
Die Diät ist ein sehr individuelles Thema, das von der Körpermasse, der Anzahl und der Intensität der Trainings sowie den Trainingszielen, usw. abhängig ist. Die Grundlage, und hier gibt es keine Überraschung, sind immer noch Kohlenhydrate. Ihr Bedarf steigt mit der Häufigkeit der Trainings. Wenn wir 3-5 Stunden pro Woche trainieren, sind ca. 4-5 g / Kg Körpermasse völlig ausreichend. Bei einem täglichen Training, das länger als 4 Stunden dauert, sind dies schon 10 g. Wir sollten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate konsumieren (wenn der Abstand zwischen der Mahlzeit und der Anstrengung 2-3 Stunden beträgt) und einfache gleich danach (oder kurz vor, z.B. wenn wir morgens trainieren). Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, ergänzen wir die Kohlenhydrate während des Trainings in einer Menge von 30-60 g/h (je länger das Training, desto mehr) [9].
Gesünder = besser
Wir versuchen die Zufuhr von Fetten im Bereich von 20-35% zu halten. Die ketogene Diät verbessert die Leistungen nicht, obwohl sie die Fettgewebeverbrennung besser aktiviert. Es erscheint jedoch Erschöpfung und eine Abnahme der Konzentration sowie Gereiztheit. Der Fettanteil in der Diät kann sich bei sehr langen aeroben Anstrengungen (z.B. Radfahren > 4 h) erhöhen [9].
Baustein
Das Protein ist auch von der Menge und Intensität der Anstrengung abhängig. Da Radfahren kein Krafttraining ist, ist die Zufuhr von 1,2-1,5 g / Kg Körpermasse völlig ausreichend [9].
Vitamine und Mineralstoffe
Man sollte sich auch um die Vitamine und Mineralstoffe kümmern – die Knochen stärken, die Immunität verbessern, die Fähigkeit des Organismus zur Bekämpfung freier Radikale unterstützen, den Zustand und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern. Bevor wir jedoch nach einem Supplement greifen, sollte der Organismus genau beobachtet werden, ein Diätetiker konsultiert und vielleicht auch Untersuchungen durchgeführt werden. Ähnlich sieht es mit der Diät aus – wenn wir ehrgeiziger sind und mehr wollen, als nur herumzufahren, dann sollte sie an unsere Bedürfnisse und die Möglichkeiten des Organismus angepasst sein [9].
Quellen:
[1] García-Rovés, P. M., Terrados, N., Fernández, S., & Patterson, A. M. (2000). Comparison of dietary intake and eating behavior of professional road cyclists during training and competition. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 82-98.
[2] Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., … & Schmid, A. (2005). Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. International journal of sports medicine, 26(08), 701-706.
[3] Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Medicine, 31(7), 521-532.
[4] Craig, N. P., & Norton, K. I. (2001). Characteristics of track cycling. Sports Medicine, 31(7), 457-468.
[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences, 29(sup1), S79-S89.
[6] Wirnitzer, K. C., & Kornexl, E. (2014, January). Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. In Baylor University Medical Center Proceedings (Vol. 27, No. 1, pp. 42-45). Taylor & Francis.
[7] Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V. K., & Silva Gomes, P. D. (2010). Anthropometric and nutritional profile of male mountain bikers. Brazilian Journal of Biomotricity, 4(3).
[8] Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Science and cycling: current knowledge and future directions for research. Journal of sports sciences, 21(9), 767-787.
[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., wyd. Zysk i s-ka, 2014